【節約・時短・栄養満点!】簡単にできる1週間献立の考え方! 〜第1週目の献立付き〜

【節約・時短・栄養満点!】簡単にできる1週間献立の考え方MEAL
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家事で一番大変なのはやっぱり食事ですよね!

何よりいつも悩まされるのは毎日の献立を考えるということではないでしょうか?

そこで我が家は『1週間分の献立を決めてしまい、食材もまとめ買いしてしまうスタイル』にしています。(ちなみに生協の宅配サービスをフル活用しています。)

あやママ
あやママ

余計な買い物に行く手間がなくなって家事が楽ちんだし、食材を使い切ることができるので経済的にもとってもお得ですよ!

生協のはじめ方については【コープ・生協宅配のはじめ方】申し込み方法から使い方までを解説! 100%生協を活用している我が家が紹介します!という記事を参考にしてみてくださいね。

『でもそんなの自分にはムリ!』と思う方も多いかと思います。そこで今回は、簡単に1週間分の献立をつくる考え方と、我が家の1週間の献立を紹介したいと思います。

こんな方におすすめの記事です
  • 家事には時間をかけずシンプルに済ませたい!
  • 食事は栄養バランスや彩りも考え手を抜きたくはない!
  • 食費はケチケチしたくないけど、無駄な支出はおさえたい!
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1週間献立の3つのメリット!

まずは1週間分の献立をつくる(1週間献立)のメリットを紹介します。

1週間分の献立を決めてしまうメリットは、タイトルの通り『簡単』『節約』『栄養バランスが取れる』ことです!

1週間献立の3つのメリット!
  1. 簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる!
  2. 無駄な買い物が減って食費の『節約』になる!
  3. 料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる!

① 簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる!

1週間分の献立をつくるメリット①:簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる!

オイシックス、カルビー、カジタクの3社が行ったアンケート調査によると、『最も時間のかかる家事』の第1位はダントツで『料理』(1日の家事の時間の61%!

そして『買い物』が第3位で11%!(ちなみに、2位は掃除19%、4位は洗濯8%だそうです。)

実感としてもそんなに違和感ない順位ではないでしょうか?

数字で見てみると、料理の準備・後片付けや買い物をシンプル・スマートにできればとってもメリットがあるというのがわかると思います。

1週間献立を実践すると、いっぺんに献立を考えるため、自然と食材を使いまわすようになります。そして、買うものを厳選できるようになると買い物の回数が減ります

我が家の場合、ほぼ週に1回しか買い物しません。そして、その1回をネット宅配にしているので、買い物のために外出することがありません!これで家事を10%効率化!です。

そして、食材が揃っていれば時間があるときにまとめて調理して料理の作り置きができます

料理の準備や後片付けの時間もまとめられるし、毎日の食事の準備は『温めるだけ!』などホントーに楽になりますよ!

毎日調理することと比較すれば、料理の時間は半分以下!といっても大げさではないくらい時短効果があります。

時短にするコツについて詳しくは、【1週間献立】時短のコツはネット宅配でまとめ買い&作り置き!という記事を参考にしてみてくださいね。

② 無駄な買い物が減って食費の『節約』になる!

1週間分の献立をつくるメリット②:食費を『節約』ができる!

毎日の食事は楽しみでもあるので、食費はケチケチしたくないものです。

でも、総務省の家計調査報告(家計収支編)によれば、2人以上の世帯の食費の平均値は80,461円(消費支出に占める食料費の割合は25.7%)。

結構お金がかかるので無駄な出費はおさえるに越したことはないですよね!

買い物に出かけると、ついつい余計なものを買ってしまいませんか?でも、買う物が決まっていて、買い物自体の回数も少ない、となると余計なものを買う機会も自然となくなってしまいます。

そして、献立に従って用意した食材は全て使い切ることができます。

無駄なものを買ったり、捨てたりすることが無くなるので食費を節約できて経済的

我が家の場合、食材は上質なものにこだわっていますが、この1週間献立のおかげで食費もおさえられています。

具体的な節約効果や方法については【1週間献立!】食費の節約効果を高める3つのコツという記事で詳しく解説しています。

③ 料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる!

1週間分の献立をつくるメリット③:料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる!

1週間分を通して献立を考えるので、お肉とお魚の割合だったり、各栄養素のバランスを整えやすくなるという効果もあります。

具体的には、『お肉の日が連続してたら間にお魚料理の日を設ける』とか、『塩分が多い料理が重なっていたら別の日の献立と入れ替える』、『足りない栄養素があれば追加する』といった具合です。

料理や片付けは大変ですが、食事は毎日の健康の源です。良い献立があれば家事の負担を減らしながらも良質な食生活を実現できます。

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献立を簡単に考える3つポイント!

ここまで読んでいただきましたが、『でも1週間の献立を考えるのが大変そう…。』と感じているのではないでしょうか?

そこで、献立を簡単に考えるポイントを3つ紹介します。

献立を考えるときの3つのポイント!
  1. 『定番の食材』を使いまわす!
  2. 『旬』で『上質』な食材を選ぶ!
  3. メニューを組み替えてバランスを整える!

ミニマリストでもある我が家の考え方にもなりますが、どなたでも参考になると思います。

ポイント① 『定番の食材』を使いまわす!

定番の食材を使いまわす

『サラダ』『豆腐』『ヨーグルト』など体にも良くて毎日食べたいものは毎回だいたい同じ量を買います。そうするとある程度メニューをパターン化できます。

『毎回同じ食材では飽きてくるんじゃない?』と思うかもしれませんが、調味料でバリエーションを増やして、素材の味をシンプルに楽しむようにすると同じ食材でも毎回味わって美味しく食べられるようになりますよ。

ポイント② 『旬』で『上質』な食材を選ぶ!

旬で上質な食材たち

野菜なら有機野菜、豆腐なら消泡剤が入っていないもの、調味料なら無添加、魚は無塩のもの、と質の良いもの少し気を使うようになるとそれほど選択肢は多くありません。

ここに旬のものを取り入れていくだけで必要な食材はだいたい決まってくると思います。

季節ごとによく選ぶ旬の食材は以下のようなものです。

春が旬の食材

  • 魚介類:カツオ、タイ、メバル、イカ、たこ、海老、あさり
  • 野菜:春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、アスパラガス、菜の花(なばな)

夏が旬の食材

  • 魚介類:あじ、ホッケ、さけ、ホタテ
  • 野菜:トマト、きゅうり、オクラ、枝豆、とうもろこし、ゴーヤ

秋が旬の食材

  • 魚介類:さんま、鮭、鯵、カツオ、まぐろ
  • 野菜:ナス、かぼちゃ、里芋、きのこ

冬が旬の食材

  • 魚介類:ブリ、タラ、カレイ
  • 野菜:大根、春菊、白菜

ポイント③ メニューを組み替えてバランスを整える!

1週間の献立メニュー
1週間の献立メニュー

食材が大体決まったら、『主菜』『副菜』『汁物』・・と7日分をラフに並べてみます。そうすると、栄養や彩り、味の偏りや過不足が見えてきます。

例えば、しょっぱい味の料理ばかりなら、酸っぱい味のメニューと入れ替えてみる。肉の日が続いているなら間に魚の日を入れる、といった感じです。組み替えていくだけなのでとっても楽ですよ。

また、おすすめなのは週末のタイミングに家族みんなで決める!というものです。

献立はお母さん一人で考える、というのは負担が大きいですよね。

我が家では、ある程度の材料と作れるものは決まってきたらあとは週末に家族みんなで献立を仕上げます。

パスタのソースは何にするかとか、フルーツやデザートは何にするか、家族で意見を出し合って決めると悩みの献立もなんだか楽しそうじゃないでしょうか?

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我が家(家族3人分)の1週間分の食材と食費

それでは『我が家の1週間分の食材』を紹介したいと思います。

ちなみに、先ほども紹介していますが我が家では1週間分の食材のほぼ全てをコープのネット宅配で済ませています。ネット宅配にすると買い物に行く手間も省けて時短効果倍増です!

さらに、コープのネット宅配は、鮮度の高い食材を届けてくれますし、原材料が無添加の商品も豊富に扱っていて、安心なのが良いです。食材にはある程度こだわりたいという方やネット宅配を活用して家事を時短したい方におすすめです!

参考記事>>>【コープ・生協宅配のはじめ方】申し込み方法から使い方までを解説! 100%生協を活用している我が家が紹介します!

家族3人分の1週間の食材

この記事を執筆した週に買った食材は以下の通り(全35品 9,297円)です。

これで家族3人分です。(野菜はかなり多めです。あと納豆も多めです。好きなので)

1週間分の食材一覧

サラダ(キャベツ、サニーレタス)や豆腐といった定番食材はほぼ毎日食べています。毎日の食事におすすめな『定番食材』と『調味料』の組み合わせ5選!という記事で紹介しているのですが、調味料でバリエーションを加えることでいろんな味で楽しむことができますよ。

1週間分の食費は10,000円以内

食費は家族構成や家庭ごとの予算によって異なると思いますが、我が家の場合、一日の目安は1,500円以内になるように献立を考えています。

今週1週間分の食材全部で食費は9,297円でした。(子供は小学生なので、平日のお昼は給食です。)

これに2週間に1度5kgのお米を買っていて、食費は毎月40,000円程度です。

1週間10,000円というのは、『節約』と言う割には高いのでは?と思う方もいるかと思います。よく節約献立といって紹介されているサイトでは1週間で5,000円とか、中には、2,500円なんて紹介されているものもありますよね。

我が家の場合の『節約』というのは、廃棄0で無駄が全くないという意味で捉えてもらいたいです。

平均的な収入であれば、一月40,000円の食費で十分に貯金できますし、毎日栄養があって美味しい食事をとるには十分なラインではないかと思います。

食費以外の節約ネタや実際に平均収入と照らし合わせてて節約効果を試算してみた結果は【1000万円貯める方法】我が家が5年で達成するためにやったことにまとめていますので是非読んでみてください。

もし、もっと予算を抑えたいという場合は、おかずがかなりのボリュームなので少し分量を減らしてみてもらえればと思います。

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我が家の1週間献立メニュー

我が家の1週間献立メニュー
我が家の1週間献立メニュー

今回注文した食材を使った1週間分の献立がこちら。今週はカツオやサンマにきのこ、かぼちゃといった旬な具材を取り入れています。

1週間の献立1日目(月曜日)のメニュー:お刺身と煮物

  • かつおのたたき
  • 煮物(ササミ2本とやさいカットしめじ1/2)
  • お味噌汁(たまねぎ、かぼちゃ、葉ネギ)
  • サラダ
  • 冷奴

かつおのたたきはタレ付きですが、天然塩と『チョーコーのかけぽん』でいただきました。

煮物は醤油とだしでシンプルに味付けするだけ。時間のあるときに作り置きしておけば、具材の旨味がでて簡単にとっても美味しくなります。

生協の海鮮物は冷凍のものが調理も簡単、鮮度も保ったまま食べらるのでオススメです!
解凍方法は食べる日の昼頃までに冷蔵庫に移しておくだけ。夕飯の支度は半解凍状態の切り身をカットするだけでおいしくいただけます。

1週間の献立2日目(火曜日)のメニュー:親子丼

  • 親子丼(ささみ)
  • お味噌汁(たまねぎ、かぼちゃ、葉ネギ)
  • サラダ
  • 冷奴
  • もずく

ささみは作り置きできるときに茹でてしまえば時短になります。前日の煮物も同じ時に作り置きしておいたもの。

他の食材の下調理を並行しておけばじっくりと茹でてやわらかく仕上げられますし、お湯は他の食材の調理にも使えるので準備・片付けも楽になります。

もずくは三杯酢や黒酢、甘酢と味がいろいろあって毎回違った味を楽しめますね。

1週間の献立3日目(水曜日)のメニュー:焼き秋刀魚と餃子

  • 焼きサンマ
  • 青じそぎょうざ
  • サラダ
  • 海藻サラダ
  • 冷奴

魚は無塩のものを選んでいます。
グリルを使わず、フライパンで焼けば後片付けやキッチンの掃除が楽になります。

1週間の献立4日目(木曜日)のメニュー:焼き鳥丼ときのこ3種炒め

  • 焼き鳥丼
  • もやしとちくわのいためもの
  • きのこ3種炒め(えのき、まいたけ、カットしめじ)
  • 冷奴

1週間の献立5日目(金曜日)のメニュー:トマトパスタとスープ

  • トマトパスタ(サラダほうれん草、カマンベールチーズ)
  • わかめスープ
  • サラダ
  • 冷奴
  • 蒸し大豆のサラダ(きゅうり、人参)

1週間の献立6日目(土曜日)のメニュー:バンバンジーと厚揚げのソテー

  • バンバンジーサラダ(ささみ、もやし、きゅうり)
  • ちんげん菜と厚揚げのソテー(ベーコン、ねぎ、きのこ、にんにくおろし)
  • わかめスープ
  • こんにゃくみそ

1週間の献立7日目(日曜日)のメニュー:さばの味噌煮とミニかき揚げ

  • さばの味噌煮
  • サラダ
  • 納豆
  • 海藻サラダ
  • かき揚げ

魚料理の定番でごはんがすすむ『さばの味噌煮』。レシピは数多くあるけれども、しっかり味をしみこませて作ろうとすると下処理から結構時間がかかってしまいますよね。

我が家は色々試してみた結果行き着いた『簡単』に『おいしく』つくれるさばの味噌煮は、『湯煎するだけ』になりました!

他にも『ハンバーグ』や『ぎょうざ』なんかも生協なら味良し!原材料良し!の商品を見つけることができます。家でつくることにこだわらずに良いものは買ってしまうと割り切った方が良いことも。

小さなお子さんがいる家庭はもちろん、シングルや二人暮らしの家庭でも食材を余らすことなくいろいろな料理を食べられるので、調理済みの商品を取り入れるのもアリです!
生協の調理済みの商品は味も品質も申し分なく、もろもろの手間も考えればむしろコスパが良くておすすめ!

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さいごに

今回は1週間分の献立を紹介してみました。

シンプルな料理が基本なので、自分でもできるかな?と思えたのではないでしょうか。

また、ネット宅配だと食材が一度に届くので、時間があるときにまとめて作り置きすることもできます。そうすると料理の時間も時短になりますよ。

ちなみに、我が家は子供が小学生になり家族3人分のメニューをつくれるようになったからこそ生協100%が可能ですが、共働きだったり子供が小さいうちは結構難しいかと思います。

そんなときは『nosh – ナッシュ』のようなヘルシー(低糖質・低塩分)な宅食サービスを活用するのもアリです。我が家も子供が巣立ったらまた活用したいと思っています!

ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。