【1週間献立の考え方】簡単に節約・時短・栄養満点! 〜第1週目の献立付き〜

【節約・時短・栄養満点!】簡単にできる1週間献立の考え方MEAL
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家事で一番大変なのはやっぱり食事。

何よりいつも悩まされるのは『毎日の献立を考え』ということではないでしょうか?

そこで我が家が行き着いたのは『1週間分の献立をあらかじめ決めてしまい、食材もまとめ買いしてしまうスタイル』。(ちなみに生協の食材宅配サービスをフル活用しています。)

余計な買い物に行く手間がなくなって家事の負担がかなり軽減されるし、食材を使い切ることができるので経済的にもとってもお得なんです!

そうはいっても、『あらかじめ献立を決めておく』って結構めんどうな気がするし、余計な手間も増えるんじゃないの?と思いますよね。

そこで今回は『簡単に1週間分の献立をつくる”考え方”と我が家の1週間の献立』を紹介します。

こんな方におすすめの記事です
  • 家事には時間をかけずシンプルに済ませたい!
  • 食事は栄養バランスや彩りも考え手を抜きたくはない!
  • 食費はケチケチしたくないけど、無駄な支出はおさえたい!
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1週間献立の3つのメリット!

まずは1週間分の献立をつくる(1週間献立)のメリットを紹介します。

このメリットをおさえておくと、『1週間の献立の考え方』に対するモチベーションと納得感が変わってくると思います。

1週間分の献立を決めてしまうメリットは、タイトルの通り『簡単』『節約』『栄養バランスが取れる』ことです!

1週間献立の3つのメリット!
  1. 簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる!
  2. 無駄な買い物が減って食費の『節約』になる!
  3. 料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる!

① 簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる!

① 簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる!

オイシックス、カルビー、カジタクの3社が行ったアンケート調査によると、『最も時間のかかる家事』の第1位はダントツで『料理』(1日の家事の時間の61%!

そして『買い物』が第3位で11%!(ちなみに、2位は掃除19%、4位は洗濯8%だそうです。)

実感としてもそんなに違和感ない順位ではないでしょうか?

数字で見てみると、料理の準備・後片付けや買い物をシンプル・スマートにできればとってもメリットがあるというのがわかると思います。

1週間献立を実践すると、いっぺんに献立を考えるため、自然と食材を使いまわすようになります。

そして、買うものを厳選できるようになると買い物の回数が減ります

我が家の場合、ほぼ週に1回しか買い物しません。そして、その1回をネット宅配にしているので、買い物のために外出することがありません!これで家事を10%効率化!です。

さらに、食材が揃っていれば時間があるときにまとめて調理して料理の作り置きができます

料理の準備や後片付けの時間もまとめられるし、毎日の食事の準備は『温めるだけ!』などホントーに楽になりますよ!

毎日調理することと比較すれば、料理の時間は半分以下!といっても大げさではないくらい時短効果があります。

時短にするコツについて詳しくは【1週間献立】時短のコツはネット宅配でまとめ買い&作り置き!という記事を参考にしてみてくださいね。

② 無駄な買い物が減って食費の『節約』になる!

② 無駄な買い物が減って食費の『節約』になる!

毎日の食事は楽しみでもあるので、食費はケチケチしたくないものです。

でも、総務省の家計調査報告(家計収支編)によれば、2人以上の世帯の食費の平均値は80,461円(消費支出に占める食料費の割合は25.7%)。

結構お金がかかるので無駄な出費はおさえるに越したことはないですよね!

買い物に出かけると、ついつい余計なものを買ってしまいませんか?

でも『買う物が決まっていて買い物自体の回数も少ない』と余計なものを買う機会も自然となくなります。

そして、献立に従って用意した食材は全て使い切ることができるんです。

無駄なものを買ったり、捨てたりすることが無くなるので食費を節約できて経済的

我が家の場合、食材は上質なものにこだわっていますが、この1週間献立のおかげで食費もおさえられています。

具体的な節約効果や方法については【1週間の献立】食費節約の秘訣はフードロス削減!  〜第2週目の献立付き〜という記事で詳しく解説しています。

③ 料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる!

1週間分の献立をつくるメリット③:料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる!

1週間分を通して献立を考えるので、お肉とお魚の割合だったり、各栄養素のバランスを整えやすくなるという効果もあります。

具体的には、『お肉の日が連続してたら間にお魚料理の日を設ける』とか、『塩分が多い料理が重なっていたら別の日の献立と入れ替える』、『足りない栄養素があれば追加する』といった具合です。

料理や片付けは大変ですが、食事は毎日の健康の源です。良い献立があれば家事の負担を減らしながらも良質な食生活を実現できます。

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1週間の献立を考える3つポイント!

ここまで読んでいただきましたが、『でも1週間の献立を考えるのが大変そう…。』と感じているのではないでしょうか?

そこで、献立を簡単に考えるポイントを3つ紹介します。

献立を考えるときの3つのポイント!
  1. 『定番の食材』を使いまわす!
  2. 『旬』で『上質』な食材を選ぶ!
  3. メニューを組み替えてバランスを整える!

ミニマリストでもある我が家の考え方にもなりますが、どなたでも参考になると思います。

ポイント① 『定番の食材』を使いまわす!

定番の食材を使いまわす

『サラダ』『豆腐』『ヨーグルト』など体にも良くて毎日食べたいものは毎回だいたい同じ量を買うようにします。そのようにして、ある程度メニューをパターン化していきます。

『毎回同じ食材では飽きてくるんじゃない?』と思うかもしれませんが、調味料でバリエーションを増やして、素材の味をシンプルに楽しむようにすると同じ食材でも毎回味わって美味しく食べられるようになります。

ポイント② 『旬』で『上質』な食材を選ぶ!

旬で上質な食材たち

野菜なら有機野菜、豆腐なら消泡剤が入っていないもの、調味料なら無添加、魚は無塩のもの、と質の良いもの少し気を使うようになるとそれほど選択肢は多くありません。

ここに旬のものを取り入れていくだけで必要な食材はだいたい決まってくると思います。

季節ごとによく選ぶ旬の食材は以下のようなものです。

春が旬の食材

  • 魚介類:カツオ、タイ、メバル、イカ、たこ、海老、あさり
  • 野菜:春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、アスパラガス、菜の花(なばな)

夏が旬の食材

  • 魚介類:あじ、ホッケ、さけ、ホタテ
  • 野菜:トマト、きゅうり、オクラ、枝豆、とうもろこし、ゴーヤ

秋が旬の食材

  • 魚介類:さんま、鮭、鯵、カツオ、まぐろ
  • 野菜:ナス、かぼちゃ、里芋、きのこ

冬が旬の食材

  • 魚介類:ブリ、タラ、カレイ
  • 野菜:大根、春菊、白菜

ポイント③ メニューを組み替えてバランスを整える!

1週間の献立メニュー
1週間の献立メニュー

食材が大体決まったら、『主菜』『副菜』『汁物』・・と7日分をラフに並べてみます。そうすると、栄養や彩り、味付けの偏りや過不足が見えてきます。

例えば、その日の献立がしょうゆベースの味付けが多いようなら、塩ベースの味付けの献立と入れ替えてみる。肉の日が続いているなら間に魚の日を入れる、といった感じです。組み替えていくだけなのでとっても楽ですよ。

また、おすすめなのは週末のタイミングに家族みんなで決める!というものです。

献立はお母さん一人で考える、というのは負担が大きいですよね。

我が家では、ある程度の材料と作れるものは決まってきたらあとは週末に家族みんなで献立を仕上げます。

パスタのソースは何にするかとか、フルーツやデザートは何にするか、家族で意見を出し合って決めると悩みの献立もなんだか楽しそうではないでしょうか?

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我が家(家族3人分)の1週間分の食材と食費

それでは『我が家の1週間分の食材』を紹介したいと思います。

ちなみに、先ほども紹介していますが我が家では1週間分の食材のほぼ全てをコープのネット宅配で済ませています。ネット宅配にすると買い物に行く手間も省けて時短効果倍増です!

さらに、コープのネット宅配は、鮮度の高い食材を届けてくれますし、原材料が無添加の商品も豊富に扱っていて、安心なのが良いです。食材にはある程度こだわりたいという方やネット宅配を活用して家事を時短したい方におすすめです!

参考記事>>>【コープ・生協宅配のはじめ方】申し込み方法から使い方までを解説! 100%生協を活用している我が家が紹介します!

家族3人分の1週間の食材:全36品

この記事を執筆した週に買った食材は以下の通り(全36品 9,261円)です。

これで家族3人分です。(野菜はかなり多めだと思います。)

1週間分の食材一覧

サラダ(キャベツ、サニーレタス)や豆腐といった定番食材はほぼ毎日食べています。毎日の食事におすすめな『定番食材』と『調味料』の組み合わせ5選!という記事で紹介しているのですが、調味料でバリエーションを加えることでいろんな味で楽しむことができますよ。

1週間分の食費は9,261円(10,000円以内)

食費は家族構成や家庭ごとの予算によって異なると思いますが、我が家の場合、一日の目安は1,500円以内になるように献立を考えています。

今週1週間分の食材全部で食費は9,261円でした。(子供は小学生なので、平日のお昼は給食です。)

これに2週間に1度5kgのお米を買っていて、食費は毎月40,000円程度です。

1週間10,000円というのは、『節約』と言う割には高いのでは?と思う方もいるかと思います。よく節約献立といって紹介されているサイトでは1週間で5,000円とか、中には、2,500円なんて紹介されているものもありますよね。

我が家の場合の『節約』というのは、廃棄0で無駄が全くないという意味で捉えてもらいたいです。

平均的な収入であれば、一月40,000円の食費で十分に貯金できますし、毎日栄養があって美味しい食事をとるには十分なラインではないかと思います。

食費以外の節約ネタや実際に平均収入と照らし合わせてて節約効果を試算してみた結果は【1000万円貯める方法】我が家が5年で達成するためにやったことにまとめていますので是非読んでみてください。

もし、もっと予算を抑えたいという場合は、おかずがかなりのボリュームなので少し分量を減らしてみてもらえればと思います。

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我が家の1週間献立メニュー

冒頭でも紹介しておりますが、今回買った食材で作ったメニューがこちらです。

日曜日の献立:ハンバーグデミグラスソース 春キャベツ添え

  • ハンバーグデミグラスソース 春キャベツ添え
  • もちいなり入りけんちん汁(にんじん、玉ねぎ、こんにゃく、しめじ)
  • 蒸し大豆ときゅうり、にんじんのコロコロサラダ
  • ウグイス豆

ハンバーグは調理済みの冷凍品を湯煎して温めるだけの簡単料理です。

生協の調理済み冷凍食品は原材料も余計な添加物がなくて味もとっても美味しいものが揃っているので、本当におすすめです。

冷凍の調理済みの食品は、その日の予定が変わってしまっても食べる日を変えるだけで何も影響がでないというのもメリットです。

『ハンバーグ』の他にも『さばの味噌煮』や『ぎょうざ』なども生協なら味良し!原材料良し!の商品があります。1週間の献立に取り込んでおくとイレギュラーな予定やその日の気分に合わせて柔軟に献立を入れ替えできます。

月曜日の献立:金ゴマいわし包み と みつせ鶏の塩糀漬け

  • 金ゴマいわし包み
  • みつせ鶏の塩麹漬けともやしの炒め物
  • 大根サラダ
  • 青さと玉ねぎのお味噌汁
  • 納豆

火曜日の献立:豚しゃぶサラダ と エリンギとしめじのソテー

  • 豚しゃぶサラダ(もやし、きゅうり)
  • エリンギとしめじのソテー(ドレッシング掛け)
  • 三色豆
  • もちいなりけんちん汁

けんちん汁は、食材が届いた日に、ストウブの鍋で数日分をいっきに作り置きしているので、その日の準備は温めるだけです。

水曜日の献立:焼き鳥丼 と 春キャベツのサラダ

  • 焼き鳥丼
  • 春キャベツのサラダ
  • キムチ
  • 冷奴
  • もちいなり入りけんちん汁

けんちん汁はごま油を付け加えることで、前日までとはまた違った風味と香りになりますね。

木曜日の献立:まぐろキムチ丼 と 長芋の肉じゃが

  • まぐろキムチ丼
  • 長芋の肉じゃが(長芋、にんじん、玉ねぎ、こんにゃく)
  • 春キャベツのサラダ
  • 青さと玉ねぎのお味噌汁
  • 冷奴

金曜日の献立:豚肩ロース焼き クレイジーソルト風

  • 豚肩ロース焼き 春キャベツ添え クレイジーソルト風
  • ブロッコリーとシーフードミックス(エビとホタテとイカ)のガーリック炒め
  • レーズンとにんじんのマリネ
  • 冷奴

土曜日の献立:白エビのかき揚げ丼

  • 白エビのかき揚げ丼
  • 焼きししゃも
  • 春キャベツのサラダ
  • もずく(シークァーサー味)
  • 冷奴
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さいごに

今回は1週間分の献立を紹介してみました。

我が家の1週間の献立
  • 日)
    ハンバーグデミグラスソース春キャベツ添え
    もちいなり入りけんちん汁(にんじん、玉ねぎ、こんにゃく、しめじ)
    蒸し大豆ときゅうりにんじんのコロコロサラダ
    ウグイス豆
  • 月)
    金ゴマいわし包み
    みつせどり塩麹漬けともやしの炒め物
    大根サラダ
    青さと玉ねぎのお味噌汁
    納豆
  • 火)
    豚しゃぶサラダ(もやし、きゅうり)
    エリンギとしめじのソテー(ドレッシング掛け)
    三色豆
    もちいなり入りけんちん汁
  • 水)
    焼き鳥丼
    春キャベツのサラダ
    キムチ
    冷奴
    もちいなり入りけんちん汁
  • 木)
    まぐろキムチ丼
    長芋の肉じゃが(長芋、にんじん、玉ねぎ、こんにゃく)
    春キャベツのサラダ
    青さと玉ねぎのお味噌汁
    冷奴
  • 金)
    豚肩ロース焼き 春キャベツ添え クレイジーソルト風
    ブロッコリーとシーフードミックス(エビとホタテとイカ)のガーリック炒め
    レーズンとにんじんのマリネ
    冷奴
  • 土)
    白エビのかき揚げ丼
    焼きししゃも
    春キャベツのサラダ
    もずく(シークァーサー味)
    冷奴

シンプルな料理が基本なので、自分でもできるかな?と思えたのではないでしょうか。

また、ネット宅配だと食材が一度に届くので、時間があるときにまとめて作り置きすることもできます。そうすると料理の時間も時短になりますよ。

ちなみに、我が家は子供が小学生になり家族3人分のメニューをつくれるようになったからこそ生協(コープ)宅配100%が可能ですが、ライフスタイルによって食材宅配サーにすの活用方法は様々だと思います。

そんな食材宅配サービスについては【生協(コープ)のレビュー】食材宅配サービスの選び方と活用方法!にまとめているので興味があるかたはあわせて読んでみてください。

例えば、『nosh – ナッシュ』のようなヘルシー(低糖質・低塩分)な宅食サービスを活用するのもアリです。我が家も子供が巣立ったらまた活用したいと思っています!