【１週間献立の決め方とパターン】簡単に節約・時短・栄養満点！ 〜第１週目の献立付き〜

家事で一番大変なのは食事に関するところ。

何より、いつも悩まされるのは「毎日の献立を考える」ということではないでしょうか？

そこで我が家が行き着いたのは『１週間分の献立をあらかじめ決めてしまい、食材もまとめ買いしてしまうスタイル』。

（※ちなみに生協の食材宅配サービスをフル活用しています。）

慣れてしまえば、買い物に行く手間がかからず、食材も使い切ることができて経済的だし、とってもおすすめです。

そうはいっても、

『あらかじめ献立を決めておくって結構めんどうな気がするし、余計な手間も増えるんじゃないの？』

と思いますよね。

そこで、この記事では「簡単に１週間分の献立パターンを決める”考え方”と我が家の１週間の献立」を紹介します。

こちらの記事もおすすめです。

• 【1週間の献立】食費の節約に必要な3つの秘訣とその効果！　 〜第２週目の献立付き〜
• 【1週間の献立】食材宅配＆作り置きで時短効果倍増！ 〜第３週目の献立付き〜
• 【1週間の献立】まとめ買いのコツとおすすめの定番食材！ 〜第４週目の献立付き〜

１週間献立の３つのメリット！

１週間分の献立を決めてしまうメリットは、本記事のタイトル通り『簡単』『節約』『栄養バランスが取れる』ことです！

この３つのメリットをおさえておくと『１週間の献立の考え方』に対するモチベーションが変わってくると思います。

① 簡単・シンプルな料理で『家事の時短』ができる！

それぞれの家事にどれくらい時間がかかっているでしょうか？

「最も時間のかかる家事」について、オイシックス、カルビー、カジタクの3社が行ったアンケート調査による結果は以下のとおりです。

第１位はダントツで『料理』（１日の家事の時間の61%！）

そして、『買い物』が第３位で11%！

（ちなみに、２位は掃除19%、4位は洗濯8%だそうです。）

実感としてもそんなに違和感ない順位ではないでしょうか？

ただ、割合を数字で見てみると、食事に関する家事の割合が突出して大きいことがわかります。

料理の準備・後片付け・買い物を効率的にできればとってもメリットがある！ということです。

１週間献立を実践すると、食事に関する一連の家事が次のようにシンプルになっていきます。

• いっぺんに献立を考えるため、自然と食材を使いまわすようになります。
• そして、買うものを厳選できるようになると買い物の回数が減ります。

我が家の場合、ほぼ週に１回しか買い物しません。そして、その１回をネット宅配にしているので、買い物のために外出することがありません。（これで家事を10％効率化になります。）

さらに、食材が揃っていれば時間があるときにまとめて調理して料理の作り置きができます。

料理の準備や後片付けの時間もまとめられるし、毎日の食事の準備は『温めるだけ！』などホントーに楽になります。

毎日調理することと比較すれば、料理の時間は半分以下！といっても大げさではないくらい時短効果があります。

② 無駄な買い物が減って食費の『節約』になる！

毎日の食事は楽しみでもあるので、食費はケチケチしたくないものです。

とはいっても、総務省の家計調査報告（家計収支編）によると、２人以上の世帯の食費の平均値は80,461円（消費支出に占める食料費の割合は25.7%）。

結構お金がかかるので無駄な出費はおさえるに越したことはないですよね！

買い物に出かけると、ついつい余計なものをまで買ってしまいませんか？

でも『買う物が決まっていて買い物自体の回数も少ない』と余計なものを買う機会も自然となくなります。

そして、献立に従って用意した食材は全て使い切ることができるんです。

無駄なものを買ったり、捨てたりすることが無くなるので食費を節約できて経済的。

我が家の場合、食材は上質なものにこだわっていますが、この１週間献立のおかげで食費もおさえられています。

③ 料理の『味』『栄養』『彩り』のバランスが取れる！

１週間分を通して献立を考えるので、お肉とお魚の割合だったり、各栄養素のバランスを整えやすくなるという効果もあります。

具体的には、

• お肉の日が連続してたら間にお魚料理の日を設ける
• 塩分が多い料理が重なっていたら別の日の献立と入れ替える
• 足りない栄養素があれば追加する

といった具合で、あれこれと悩むことはありません。

料理や片付けは大変ですが、なんといっても食事は毎日の健康の源。

良い献立があれば家事の負担を減らしながらも良質な食生活を実現できます。

１週間の献立を考える３つポイント！

ここまで読んでいただきましたが、『でも１週間の献立を考えるのが大変そう…。』と感じているのではないでしょうか？

そこで、献立を簡単に考えるポイントを３つ紹介します。

ミニマリストでもある我が家の考え方にもなりますが、どなたでも参考になると思います。

ポイント① 『定番の食材』を使いまわす！

『サラダ』や『豆腐』、『ヨーグルト』など体にも良くて毎日食べたいものは毎回だいたい同じ量を買うようにします。そのようにして、ある程度メニューをパターン化していきます。

「毎回同じ食材では飽きてくるんじゃない？」と思うかもしれませんが、調味料でバリエーションを増やして、素材の味をシンプルに楽しむようにすると同じ食材でも毎回味わって美味しく食べられるようになります。

ポイント② 『旬』で『上質』な食材を選ぶ！

野菜なら有機野菜、豆腐なら消泡剤が入っていないもの、調味料なら無添加、魚は無塩のもの、と質の良いもの少し気を使うようになるとそれほど選択肢は多くありません。

ここに旬のものを取り入れていくだけで必要な食材はだいたい決まってくると思います。

季節ごとによく選ぶ旬の食材は以下のようなものです。

春が旬の食材

• 魚介類：カツオ、タイ、メバル、イカ、たこ、海老、あさり
• 野菜：春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、アスパラガス、菜の花（なばな）

夏が旬の食材

• 魚介類：あじ、ホッケ、さけ、ホタテ
• 野菜：トマト、きゅうり、オクラ、枝豆、とうもろこし、ゴーヤ

秋が旬の食材

• 魚介類：さんま、鮭、鯵、カツオ、まぐろ
• 野菜：ナス、かぼちゃ、里芋、きのこ

冬が旬の食材

• 魚介類：ブリ、タラ、カレイ
• 野菜：大根、春菊、白菜

ポイント③ メニューを組み替えてバランスを整える！

食材が大体決まったら、『主菜』『副菜』『汁物』・・と７日分をラフに並べてみます。そうすると、栄養や彩り、味付けの偏りや過不足が見えてきます。

例えば、その日の献立がしょうゆベースの味付けが多いようなら、塩ベースの味付けの献立と入れ替えてみる。肉の日が続いているなら間に魚の日を入れる、といった感じです。組み替えていくだけなのでとっても楽ですよ。

また、おすすめなのは週末のタイミングに家族みんなで決める！というものです。

献立はお母さん一人で考える、というのは負担が大きいですよね。

我が家では、ある程度の材料と作れるものは決まってきたらあとは週末に家族みんなで献立を仕上げます。

パスタのソースは何にするかとか、フルーツやデザートは何にするか、家族で意見を出し合って決めると悩みの献立もなんだか楽しそうではないでしょうか？

我が家（家族３人分）の１週間分の食材と食費

それでは『我が家の１週間分の食材』を紹介したいと思います。

ちなみに、先ほども紹介していますが我が家では１週間分の食材のほぼ全てをコープのネット宅配で済ませています。ネット宅配にすると買い物に行く手間も省けて時短効果倍増です！

さらに、コープのネット宅配は、鮮度の高い食材を届けてくれますし、原材料が無添加の商品も豊富に扱っていて、安心なのが良いです。食材にはある程度こだわりたいという方やネット宅配を活用して家事を時短したい方におすすめです！

家族３人分の１週間の食材：全36品

この記事を執筆した週に買った食材は以下の通り（全36品　9,261円）です。

これで家族３人分です。（野菜はかなり多めだと思います。）

サラダ（キャベツ、サニーレタス）や豆腐といった定番食材はほぼ毎日食べています。毎日の食事におすすめな『定番食材』と『調味料』の組み合わせ5選！という記事で紹介しているのですが、調味料でバリエーションを加えることでいろんな味で楽しむことができますよ。

１週間分の食費は9,261円（10,000円以内）

食費は家族構成や家庭ごとの予算によって異なると思いますが、我が家の場合、一日の目安は1,500円以内になるように献立を考えています。

今週１週間分の食材全部で食費は9,261円でした。（子供は小学生なので、平日のお昼は給食です。）

これに２週間に１度5kgのお米を買っていて、食費は毎月40,000円程度です。

１週間10,000円というのは、『節約』と言う割には高いのでは？と思う方もいるかと思います。よく節約献立といって紹介されているサイトでは１週間で5,000円とか、中には、2,500円なんて紹介されているものもありますよね。

我が家の場合の『節約』というのは、廃棄０で無駄が全くないという意味で捉えてもらいたいです。

平均的な収入であれば、一月40,000円の食費で十分に貯金できますし、毎日栄養があって美味しい食事をとるには十分なラインではないかと思います。

もし、もっと予算を抑えたいという場合は、おかずがかなりのボリュームなので少し分量を減らしてみてもらえればと思います。

我が家の１週間献立メニュー

冒頭でも紹介しておりますが、今回買った食材で作ったメニューがこちらです。

日曜日の献立：ハンバーグデミグラスソース 春キャベツ添え

• ハンバーグデミグラスソース 春キャベツ添え
• もちいなり入りけんちん汁（にんじん、玉ねぎ、こんにゃく、しめじ）
• 蒸し大豆ときゅうり、にんじんのコロコロサラダ
• ウグイス豆

ハンバーグは調理済みの冷凍品を湯煎して温めるだけの簡単料理です。

生協の調理済み冷凍食品は原材料も余計な添加物がなくて味もとっても美味しいものが揃っているので、本当におすすめです。

冷凍の調理済みの食品は、その日の予定が変わってしまっても食べる日を変えるだけで何も影響がでないというのもメリットです。

『ハンバーグ』の他にも『さばの味噌煮』や『ぎょうざ』なども生協なら味良し！原材料良し！の商品があります。1週間の献立に取り込んでおくとイレギュラーな予定やその日の気分に合わせて柔軟に献立を入れ替えできます。

月曜日の献立：金ゴマいわし包み と みつせ鶏の塩糀漬け

• 金ゴマいわし包み
• みつせ鶏の塩麹漬けともやしの炒め物
• 大根サラダ
• 青さと玉ねぎのお味噌汁
• 納豆

火曜日の献立：豚しゃぶサラダ と エリンギとしめじのソテー

• 豚しゃぶサラダ（もやし、きゅうり）
• エリンギとしめじのソテー（ドレッシング掛け）
• 三色豆
• もちいなりけんちん汁

けんちん汁は、食材が届いた日に、ストウブの鍋で数日分をいっきに作り置きしているので、その日の準備は温めるだけです。

水曜日の献立：焼き鳥丼 と 春キャベツのサラダ

• 焼き鳥丼
• 春キャベツのサラダ
• キムチ
• 冷奴
• もちいなり入りけんちん汁

けんちん汁はごま油を付け加えることで、前日までとはまた違った風味と香りになりますね。

木曜日の献立：まぐろキムチ丼 と 長芋の肉じゃが

• まぐろキムチ丼
• 長芋の肉じゃが（長芋、にんじん、玉ねぎ、こんにゃく）
• 春キャベツのサラダ
• 青さと玉ねぎのお味噌汁
• 冷奴

金曜日の献立：豚肩ロース焼き クレイジーソルト風

• 豚肩ロース焼き　春キャベツ添え　クレイジーソルト風
• ブロッコリーとシーフードミックス（エビとホタテとイカ）のガーリック炒め
• レーズンとにんじんのマリネ
• 冷奴

土曜日の献立：白エビのかき揚げ丼

• 白エビのかき揚げ丼
• 焼きししゃも
• 春キャベツのサラダ
• もずく（シークァーサー味）
• 冷奴

さいごに

今回は、1週間の献立の考え方やパターンについて紹介してみました。

シンプルな料理が基本なので、自分でもできるかな？と思っていただけたら、ぜひ試してみてもらいたいです。

以下は、本記事中に紹介した関連記事たちです。