ミニマリスト・シンプリストの我が家は１週間の献立を決めてしまい、食材も一度にまとめ買いしてしまう『１週間献立スタイル』です。
１週間献立のメリットは『節約』や『時短』の効果に目が行きがちですが、もう１つ重要なポイントがあります。
それは、
簡単に『味』・『彩り』・『栄養』のバランスを整えることができること
です。
そこで今回は、１週間献立最後のテーマとして、味・彩・栄養バランスを考えた献立のつくり方を紹介します。
- 献立を考えるのはめんどうで時間がかかってしまう。。
- 献立を考えるのが苦手でいつも同じ料理ばかりになってしまう。。
- 支出は抑えたいけど美味しいものを食べたいし、健康にも気をつけたい！
バランスのとれた食事がなにより大事！
『運動』とか『早起き』とかいろんな習慣があると思いますが、『これは絶対続けたい！』と思っていることでも、いろんな事情があって結局はやめてしまうことってたくさんありますよね。
でも、食事はやめることなく一生続けること。
この食習慣が良いか悪いかは、他のなりよりも影響が大きいものです。（同じ理由で睡眠の質も大事です。）
そして、食事は健康の源であるとともに、毎日の生活の楽しみでもありますよね。
栄養はもちろん、味や彩りのバランスも整った献立をつくることは充実した生活に欠かせないものです！
味・彩・栄養のバランスのとれた献立は１週間献立なら簡単！
献立を考えるのは家事の中でも大変なものです。
それを『栄養バランスや彩りまで考えて』っていうのはシンドイですよね。
そこでおすすめなのが１週間分の献立をつくってしまう『１週間献立』です。
でも、１週間献立にしたら毎日同じ献立ばかりにならない？？というのが気になっている方もいると思います。
そこで栄養、彩、味のバランスを考える方法を紹介します。
基本的な１週間献立の考え方については【１週間献立の決めた方とパターン】簡単に節約・時短・栄養満点！ 〜第１週目の献立付き〜を合わせて読んでみてくださいね。
『栄養のバランス』をとる方法
まずは献立の基本である主食・主菜・副菜の３つのポイントを押さえながら、１週間献立のメリットを紹介しますね。
「主食」はエネルギー源となるもの
主食となるごはん、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物はカラダを動かすエネルギー源です。
摂りすぎも摂らなさすぎも良くないですが、一定量は食べないと元気がでません。家族構成や朝食がごはん派かパン派かで変わると思いますが、ごはんとパンはだいたい毎週同じ消費量になってくるように購入していきましょう。
麺類はストックできるので、減ってきたら補充という感じで考えておけば、特に迷うことなくまとめ買いできます。
主食はある程度ルーティーン化してしまいましょう！
例えば、我が家の場合は
- 朝：パンが４回、ごはんが３回
- 夜：ごはんが６回、１日は麺類
といった具合。献立を考える負担がグッと減りますよ！
「主菜」は体をつくるもとになるもの
魚、肉、大豆製品、卵など、主にタンパク質や脂質の供給源で、筋肉や血液など体を作る材料になるものです。
1回の食事でそろえる主菜は1～2品。摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などの原因にもなると言われていますが、肉より魚や大豆などの植物性の良質なタンパク質を摂るように心がけましょう。
- 肉が多くなりがちなので１週間に１、２回は魚を間に挟むと決めてしまえば迷いません。
- 大豆製品、卵などは毎週決まった量を買うようにすれば、バランスもとれて買い物も楽ちんですよ！
「副菜」は体の調子を整えるもの
野菜、きのこ、海藻類などを使った料理で、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れ、1日350g以上食べることが推奨されています。
食物繊維の多い食品を食べると噛み応えがあり、満足感を得られやすいこと、整腸作用があったり野菜から食べれば血糖値の急な上昇をおさえたり良いことばかりです。
予算によりますが、栄養、彩のバランスが取りやすくなるので、なるべくいろんな食材を取り揃えるようにしましょう。
- カサ増しにもなる定番の葉物（我が家はキャベツ）があると品数を稼げます。
- 困ったらお味噌汁やスープにしてしまえば、あれこれと考えずに無駄なく調理できますよ。
『味のバランス』をとる方法
主食、主菜、副菜、汁物がなんとなく決まってきたら足りないものがあっても良いので１週間分の献立を書き出してみます。
そうすると『この日は主菜と副菜がともに醤油ベースの味付けになってるな』といったように味付けの偏りを簡単に見つけることができます。
- 使用する調味料の種類（塩、味噌、しょうゆ、さとう、・・・）が似通ってないか？
- 使用する料理の食感（シャキシャキ、サクサク、ねばねば、・・・）が似通ってないか？
- ベースとなる食材や味付け、食感が連続していないか？
このような観点でバランスの偏りを見つけた場合は、他の曜日のものと献立を入れ替えてみましょう。
- 他の曜日の献立と入れ替えてみる
- 調味料を変える（しょっぱい系→すっぱい系）
献立をシャッフルしたり調味料で味付けを変更するだけで、買う食材はそのままなのに簡単にバランスを整えることができます。
参考記事>>>【無添加でも節約】シンプルな食材に合わせるおすすめの調味料10選
『彩のバランス』をとる方法
彩りについても味付けと同じやり方ができます。
それと、もう一手間かけるなら、大葉とか薬味を一品足すと彩りと味のアクセントをつけることができますよね。
- 薬味：ネギ、ミョウガ、大葉、しょうが
- 旬のもの：菜の花（春）、ゴーヤ（夏）、パクチー（初夏や秋）
また、食器を上質なものに取り揃えるというのもお料理がグッと映えるものになりますし、見た目以上に食事自体の気分が変わるものになるのでおすすめですよ。
参考記事>>>【ミニマリストの食器】選ぶポイントと揃え方とは？人気の定番ブランド3選
我が家の１週間献立の紹介
以上のような考え方で毎週献立を１週間分つくっています。
そして、現在の我が家は、コープのネット宅配を活用して１週間分の食材を週に１度だけ購入しています。
牛乳やお米、野菜といった毎日消費する重たい定番の食材から初めてみると良いと思います。慣れてくれば、徐々にネット宅配の割合を増やしていけば良いので是非ためしてみてください！
おすすめの生協宅配サービスは『パルシステム』。クレジットカードが使えて、注文がない場合の手数料もかからないので使い勝手が良いのが特徴です。
神奈川・静岡・山梨の3県に在住している方は地域で実績一番の『おうちコープ
１週間の献立１日目（月曜日）：お刺身
- お刺身（戻りかつおのタタキ）
- 肉じゃが
- サラダ
- お味噌汁（豆苗、大根、たまねぎ）
- 冷奴（みつば）
１週間の献立２日目（火曜日）：焼さば
- 焼さば
- 納豆
- けんちん汁
- サラダ
- 海藻サラダ
１週間の献立３日目（水曜日）：さんまのからあげ
- さんまのからあげ（サラダ添え）
- かぼちゃのサラダ
- けんちん汁
- ミニなべ（にんじん、白菜、お肉、しょうが）
１週間の献立４日目（木曜日）：焼き鳥丼
- 焼き鳥丼
- サラダ
- 海藻サラダ
- お味噌汁
- もずく
１週間の献立５日目（金曜日）：こはだ(甘酢)と鶏肉のけいちゃん焼き
- こはだ（甘酢）
- 鶏肉ともやしと豆苗の炒め物
- サラダ
- 冷奴
１週間の献立６日目（土曜日）：タコライス（パクチー添え）
- タコライス（パクチー添え）
- 油揚げのチーズ焼き
- 冷奴
- こんにゃくみそ
- けんちん汁（みつば）
１週間の献立７日目（日曜日）：バンバンジーサラダ
- バンバンジーサラダ（もやし、きゅうり、ささみ、ゴマだれ）
- 金時豆
- おくらとモロヘイヤの長芋和え
- 冷奴
さいごに
今回は、１週間献立による栄養、味、彩のバランスを考える方法を紹介しました。
毎日献立を考えるよりいっぺんに考えてしまった方が楽ちんということがわかってもらえたら幸いです。
１週間献立は、毎週続けていけば献立を考える手間もどんどん少なくなりますし、予算も安定してきます。ぜひトライしてみてはいかがでしょうか？