【ナッツの栄養と効果とは?】毎日の食事におすすめの食べ方3選!

ナッツの栄養と効果とはMEAL
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ナッツは手軽で日常に取り入れやすいにも関わらず、栄養も豊富で『天然のサプリメント』や『スーパーフード』などと呼ばれることもあります。

今回は、お酒のつまみやおやつにもなるナッツについて、毎日の食事に上手に取り入れる方法を紹介したいと思います。

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1.ナッツの種類とそれぞれの特徴は?

ナッツは種類によって栄養が異なります。

まずは、ミックスナッツの定番である4種(アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカデミアナッツ)の主な成分や効果、1日の摂取量の目安を簡単におさえておきましょう。

1−1.栄養価一番はアーモンド!

香ばしさとカリッとした食感が魅力的のアーモンドですが、数あるナッツのなかでも、とくに栄養価が高いのも特徴です。

主な成分:

  • ビタミンE
  • オレイン酸
  • 食物繊維

ビタミンEにはアンチエイジング効果。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らすため、生活習慣病予防にも。食物繊維は便秘改善に。

摂取量の目安:1日20~25粒

1−2.抗酸化作用が高いくるみ

少し苦味のある味のくるみは、抗酸化作用がナッツの中でトップクラス。

抗酸化物質とは、活性酸素を抑制することで、動脈硬化や高血圧の予防、がん予防、アンチエイジングなどの効果が期待できる物質のことです。

主な成分:

  • オメガ3脂肪酸
  • ポリフェノール
  • メラトニン

オメガ3脂肪酸は生活習慣病予防に。ポリフェノール含有量が多く、抗酸化作用が高い。メラトニンは精神の緊張をやわらげ、眠りを誘う効果も。

摂取量の目安:1日10粒

1−3.疲労回復や免疫力の向上にはカシューナッツ

舌触りが滑らかな食感と甘味と旨味が濃いのがカシューナッツ。

主な成分:

  • 鉄分
  • 亜鉛
  • ビタミンB1

鉄分が多く含まれるため、貧血予防におすすめのナッツ。また、亜鉛は新陳代謝や免疫力の向上に効果がある。ビタミンB1 は疲労回復に。

摂取量の目安:1日10粒

1−4.美肌効果も?マカデミアナッツ

マカダミアナッツと言えば、ハワイのお土産として定番ですね。
クリーミーで濃厚な旨味が特徴ですが、栄養成分も豊富です。

主な成分:

  • パルミトレイン酸
  • オレイン酸

パルミトレイン酸とオレイン酸は、血液をさらさらにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果。また、パルミトレイン酸には、美肌効果もあります。

摂取量の目安:1日20粒

2.ナッツのおすすめの食べ方と食べるタイミング3選!

ナッツはもともと脂質が多いため少量でもカロリーが高く、食べ過ぎはよくありません。

摂取量の目安の範囲内で、日々の食事のなかでバランスよく上手に摂取する食べ方というのが重要です。

2−1.ナッツの食べ方1:毎朝のヨーグルトと一緒に!

ヨーグルトに混ぜるだけ!

ヨーグルトはフルーツやはちみつをかけて食べてもおいしいですよね。

そこにナッツも加えてみても相性バツグンです!

2−2.ナッツの食べ方2:お昼のサラダと一緒に!

こちらは、普段食べるサラダにそのままふりかけるだけです!

ナッツのコリコリとした食感と香ばしい風味が加わって、普段のサラダが上質なものに変身します!

2−3.ナッツの食べ方3:間食にそのままおやつとして

ナッツは、勉強や仕事の間食として食べるのにも最適です。

少しの量でも小腹を満たしてくれて腹持ちがよく、歯ごたえがあるためよく噛むことになるので、脳が活性化されます。

チョコレートなんかと一緒に食べるというのがおやつの定番ですね。

また、あわせてオススメしたいのが、『ナッツを冷凍庫で冷やしておいて食べる』というものです。

冷やしておくこと一段とナッツの食感や旨みが増しますのでぜひ試していただきたいです。

3.購入する際のポイント、注意点は?

集中的に摂取したい成分があるなら、1種類だけを食べるのも良いですが、ずっと同じ味では飽きてしまいますよね。また、摂れる栄養素もどうしても偏ってしまいます。

また、手頃に入手しやすいナッツは、お酒のおつまみ用だったり、塩を振りかけているものや油で揚げているものが多いですよね?

日々取り入れる食材としては特に、塩分は絶対控えたいものです。

3−1.購入のポイント:『無塩』の『ミックスナッツ』を選びましょう

各ナッツがバランスよく含まれているミックスナッツなら、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することができます。

先ほど紹介した4種のナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカデミアナッツ)あたりが配合されているものなんかがオススメです。

【無塩】、【無添加】、【無油】、【素焼き】などのキーワードを含めて検索すれば無塩で良質のミックスナッツがたくさんヒットすると思います。

もちろんamazonなんかでも手軽に購入できます。

3−2.ふるさと納税を活用するのがオススメ!

ミックスナッツを検索してみていただけるとわかりますが、良質な無塩のミックスナッツは結構お値段がします。。

日々取り入れるとなるとお金の面が気になってきてしまいますよね。

そこで、我が家ではナッツはふるさと納税でゲットするようにしています。

4.さいごに

いかがでしたでしょうか?

『天然のサプリメント』とも言われるナッツ。
上質な食材でシンプルな食事のアイテムとしてもオススメです。

ぜひ日々の食事に取り入れていきたいものですよね。

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