忙しい１日の終わりをどのようにリラックスするか。
質の良い睡眠をとって明日に備えるためにも「夜の時間をどのように過ごすか」は重要ですよね。
就寝前にリラックスできる時間を作ることで、より良い睡眠を得ることができると言われています。
そこで、夜の時間を整えるのに有効なのが就寝前の「ナイトルーティン」。
ルーティン自体は様々あって何がベストかというのは各自によるものと思いますが、どんなルーティンにも以下の３つがポイントになるかと思います。
- 家事の効率化により時間のゆとりを生み出す
- リラックスタイムを過ごすための良い習慣
- よりリラックス効果を高める工夫
今回は、そんな就寝までの夜のルーティンについて紹介したいと思います。
ナイトルーティンの３つのポイント
日中は仕事に家事に、やらないといけないことがたくさん。。
そこで「夜の時間」を有効に使えれば、休息して疲れをとったり、自分の時間を楽しんで気持ちをリフレッシュしたりできますよね。
リラックスしたり、リフレッシュするルーティンは様々ですが、ナイトルーティンに大事なポイントが３つあります。
- 家事の効率化により時間のゆとりを生み出す
- リラックスタイムを過ごす良い習慣
- よりリラックス効果を高める工夫
それぞれのポイントについて紹介していきます。
夜の時間にゆとりを生み出す家事の効率化３選
ナイトルーティンのメインとなる時間は「夕食後から就寝前の間」。
この時間はどのくらい必要か？というと３時間は欲しいところです。
というのも、
「夕食は寝る３時間前までに摂る」
というのはどこかで見聞きしたことがあるかと思います。
では「単純に夕食の時間を早めればよいか？」というと、夕食後にやることが溜まってしまうのなら慌ただしくなって結局リラックスできませんよね。
夕食後から就寝までの間をできる限りリラックスタイムに充てられるようにするのが理想だといえます。
そこで、まず夜の時間にゆとりを生み出す家事の効率化を３つ紹介します。
- 帰宅したらお風呂（シャワー）と着替えを済ます
- 食事はシンプルに楽しむ
- 朝やることを先取りする
❶ 帰宅したらお風呂（シャワー）と着替えを済ます
我が家の場合は、シャワーや着替えは夕食前に済ませてしまいます。
一番効率的なのは「帰宅したときに済ませてしまう」というもの。
夏や冬ならエアコンを効かせるのも帰宅してからで良いし、帰ってきたタイミングで部屋着に着替えてしまえば、就寝前にやることを事前に済ませることができます。
❷ 食事はシンプルに楽しむ
家事で一番時間がかかるのが「食事」に関すること。
料理するだけでなく、献立を決めて、買い物、食後は後片付けしてとやることがいっぱい。。
ということで、
「食事自体を楽しむ」のは夜の時間を有意義に過ごすことになりますが、家事の時間は減らしたいもの。
食事の準備や片付けの時間を効率化できれば、夜のリラックスタイムを捻出することができます。
❸ 朝やることを先取りする
夕食を済ませたら、夕食の片付けと一緒に洗濯物を干します。
「やること増えてない？」と思うかもしれませんが、翌朝にやることを先にやってしまうというもの。
そして、基本は「部屋干し」です。
我が家は、夕食の片付けと分担して同時並行で済ませています。
それもテレビ見たり談笑しながらこなせます。
これで、夕食後30分もあれば、あとは家族それぞれの自由時間といった感じです。
リラックスタイムを過ごす良い3つの習慣
せっかく就寝までの時間を確保したのに、ついダラダラと時間を費やしてしまってはもったいないですよね。
それ自体が楽しみであったものでも、意外と「やめてみると惰性だったのでは」と実感できることがあります。
- お酒を飲まない
- スマホ断ちをする
- 読書をする
❶ お酒を飲まない
昔からお酒はリラックスできる「お酒は百薬の長」と言われてきました。
しかし、近年では「アルコールは百害あって一利無し」という見解もあります。
だからといって一滴も飲まないのが良いかどうかはわかりません。
いずれにせよ「お酒を飲むことが習慣」になっているとしたら、減らしたほうが良いのは確かでしょう。
次第にお酒の量が増えてしまったり、食後すぐに眠くなって、ついダラダラと時間を使ってしまうものです。
❷ スマホ断ちをする
寝る前にスマホを見るというのも良くない習慣にありがちなパターン。
日中もスマホを触る機会はたくさんあるので、夜（できれば帰宅したら）スマホには触れないでスマホ断ちするくらいの気持ちでちょうど良いはずです。
寝る時も「スマホが手元にないと気になって不安」というのなら立派な「スマホ依存（スマホ脳）」かもしれません。
少なくとも寝室にはスマホを持ち込まない。
それだけで睡眠の質がグッと高まるのを実感できるのではと思います。
❸ 読書をする
就寝までに自由な時間が3時間もあれば、映画鑑賞や音楽を楽しんだり、新しいことを勉強したり、創作活動をしたり、いろいろできるでしょう。
ただし、好きなことをやったり集中していると脳は活発になったまま。
そこで、寝る前の30分くらいは「読書」をすると、学びを得つつも良い感じに就寝モードに移行できます。
リラックス効果を高める3つの工夫
心身のリラックス効果を生むには、日中活発になっている「交感神経」から「副交感神経」優位に切り替えることです。
- 明かりを落とす
- 歯磨きのタイミングは少し早めに
- ストレッチで血行促進
❶ 明かりを落とす
照明の色を暖色系にしたり、自然の火のような「揺らぎ」を演出できるような照明なら落ち着いたムードが出てリラックス効果が高まります。
❷ 歯磨きのタイミングは少し早めに
寝る直前に歯磨きをすると、歯茎が刺激されて「眠りやすくなるためのメラトニンの分泌が妨げられてしまう」のだとか。
また、爽快感のある歯磨き粉を使ったり、冷たい水で口をゆすいだことで、目が冴えてしまった経験はあるのではないでしょうか。
就寝の30分から1時間前（就寝モードに入る前）に、なるべく低刺激で歯磨きを済ませておくのが良いでしょう。
❸ ストレッチで血行促進
寝る前のストレッチも定番ですね。
睡眠前の15～30分のタイミングに行うのがベストと言われています。
特に冬場は寝付きの良さが格段に違ってくるので、試してみてください。
さいごに
今回は、夜の時間を有意義に過ごしながら、良質な睡眠を確保するためのナイトルーティンのポイントについて紹介しました。
- 家事の効率化により時間のゆとりを生み出す
- リラックスタイムを過ごすための良い習慣
- よりリラックス効果を高める工夫
我が家では夕食後の片付けから就寝までの「３時間」は各自の自由時間。
このおかげで日々の充実感や生産性がグッと高まったように感じます。
